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我国近四成人失眠有失眠现象粗暴唤醒或致猝死飞华健康网-【新闻】

发布时间:2021-04-05 20:41:29 阅读: 来源:喷枪厂家

中国睡眠研究会近日发布调查显示,中国成年人失眠的发生率高达38.2%,40%的成年人在最近一个月内出现白天打盹。调查显示,24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”;94.1%公众的睡眠与“良好水平”存在差距。而失眠者中的抑郁症发病率比非失眠者高3到4倍,我国失眠患者中只有21%就诊。同时,对于儿童和青少年等晨起“特困”一族,早晨起床就像酷刑。国外研究指出,闹钟铃声太吵,或者唤醒方式太粗暴,可令心脏病或高血压患者诱发心绞痛或高血压并发症,严重者可导致猝死。世界睡眠日之际,睡眠专家建议,依赖闹钟叫醒的人往往已陷入睡眠不足的状态,改善睡眠,心境平和是关键,要实现“温柔唤醒”。而对付春困,更要多管齐下,改善睡眠质量,应选对适合自己的唤醒方式。

中国睡眠研究会近日发布报告称,中国成年人失眠发生率高达38%。同时,阳春三月春困来袭,在有些“特困”人士看来,早晨起床就像酷刑,要靠闹钟响三遍,才能恋恋不舍地与床分离。国外研究指出,闹钟铃声太吵,或者唤醒方式太粗暴,可令心脏病或高血压患者诱发心绞痛或高血压并发症,严重者可导致猝死。

3月21日是世界睡眠日,今年的主题为“健康心理,良好睡眠”。专家建议,依赖闹钟叫醒的人往往已陷入睡眠不足的状态,改善睡眠,心境平和是关键,要实现“温柔唤醒”。此外,生活要规律,要创造良好的睡眠环境,睡姿要正确,睡前要避免各种不良刺激,养成运动习惯,这样入睡才更容易。

我国成年人38%失眠,94%没达到良好睡眠

中国睡眠研究会的调查显示,中国成年人失眠的发生率高达38.2%,40%的成年人在最近一个月内出现白天打盹。调查显示,24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”,即低于60分;94.1%公众的睡眠与“良好水平”存在差距。男性总体上比女性睡得好,男性64.8分,女性63.8分。此外,中国睡眠研究会还发现,1900年以来,人们的日睡眠时间以每年0.71分钟的速度递减,即我们当前的日睡眠时间比1900年减少了1.5小时。

中国睡眠研究会相关负责人表示,睡眠能防病祛病,促进儿童成长发育,与每一个人的健康水平密切相关。患有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散、记忆力减退、反应能力下降,而且会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁,严重的会引起心理障碍和精神疾病,影响与同事的关系和家庭关系。

清华大学玉泉医院神经内科副主任医师高伟在接受采访时指出,若长期睡眠不足,儿童可能因为体内激素分泌不足影响发育;已患有心血管系统疾病或癫痫的人,更容易诱发疾病。

还有调查结果显示,失眠者中的抑郁症发病率比非失眠者高3到4倍,但我国失眠患者中只有21%就诊。

粗暴唤醒不只引发“起床气”,还可能导致猝死

生活中许多人都有过被闹钟突然叫醒的糟糕经历:头昏昏沉沉,睁不开眼,神志迷茫,心情烦躁低落,甚至带有所谓的“起床气”。

“突然惊醒,会伴随脉搏加快、血压骤然升高等生理现象。”高伟指出,人体处于睡眠状态时,血压相对降低,心跳减慢。国外学者进行的试验表明,人从睡眠状态到清醒,呼吸会从每分钟16次提高到24次,心跳加快10次,脑电波从每秒8次提高到30次。有研究指出,此时突然被闹铃等因素惊扰,造成突然快速苏醒,会使人产生心慌、情绪低落等,就像喝醉了酒一样。

长此以往,可令心脏病或高血压患者诱发心绞痛或高血压并发症,严重者可导致猝死。还有研究者认为,被闹钟突然叫醒还会提高体内肾上腺素水平,如果持续数天、数周甚至数月,就易导致血压升高、精神压抑和睡眠障碍。

“对大部分身体健康的人士来说,偶尔几次被闹钟吵醒,并不会引发猝死。”高伟指出,需要警惕的是有些晨起苏醒困难、白天困倦的人士,他们很可能患有“阻塞性呼吸暂停低通气综合征”。患者表现为夜间打鼾,频繁出现呼吸暂停,因缺氧而被憋醒,睡眠质量低下。频繁被憋醒,对血压和心脑血管功能的刺激很大,发生夜间和晨起猝死的风险更高。

起床提倡“温柔唤醒”,可适度赖床几分钟

高伟指出,和被粗暴地唤醒相比,“温柔唤醒”更有利于人们平稳地从睡眠过渡到清醒状态,但要建立在保障合理睡眠时间、改善睡眠质量的基础上。

如果一个人严重依赖闹钟,说明自己睡眠不足,需要调整工作强度,减轻身心压力,增加睡眠时间。如果平时睡眠时间基本充足,依旧存在睡不醒、白天精神疲惫,则可去医院排除睡眠相关疾病对夜间睡眠质量影响的可能性。

想要实现“自然醒”的愿望,养成规律的作息时间是关键。“每天都要在固定的时间起床,不管晚间睡了多长时间,周末也尽量别打乱作息规律。”高伟提醒,醒后不要马上起床,可以赖床几分钟,待神志清醒后,再慢慢起床。有心血管疾病尤其是患有高血压的老人尤其要注意避免“快醒快起”,以免因体位改变,诱发血压波动。

儿童和青少年是晨起“特困”一族的主力军,常因难唤醒而上学迟到。高伟建议,家长不可强硬唤醒,而可采用按摩手脚和面部、轻捏耳垂等方式刺激孩子醒来。如果醒后仍犯困,不妨让孩子喝一杯温水,用热毛巾擦脸。

许多人用闹钟往往铃声调得太大,导致每天都被粗暴“吓醒”。高伟建议,正确的做法是闹钟铃声不宜太响,最好使用柔和、旋律优美的音乐作为铃声,可用“渐强”叫醒模式,音量逐渐增高,有助于减小起床压力。而且,闹钟、手机尽量不要放得太近,距离头部1米左右比较合适。

吃坚果、记日志、补觉,专家支招助你“春夜好眠”

“早晨叫不醒,下午昏沉沉,晚上睡不着。”这一连锁反应正是春困的真实写照。高伟指出,仅仅改善晨起叫醒还不够,应多管齐下减轻春困。

午睡别超半小时。“我们不主张一定要早睡早起,因为每个人的睡眠节律不同。只要定时睡和定时起就可以。”高伟强调,午睡不要超过15~30分钟。有研究显示,午睡时间太久,并不一定有利于下午保持清醒的状态,对于失眠的人来说,还可能影响夜间睡眠。

记日志自测睡眠效率。中国睡眠研究会专家表示,在家中自测睡眠,比较科学的是记“睡眠日志”,项目包括晚上几点睡觉、几点睡着、一晚醒几次、醒多长时间、再睡有无困难、再睡多长时间、最后几点醒来、几点下床,整晚真正有多少时间在睡觉。专家表示,连续记录几天就可以算出自己的平均睡眠效率(睡眠效率=睡眠总时数/总躺床时间×100%),睡眠效率低于85%就是质量不好。

周末补觉有助健康。中国睡眠研究会认为,睡不着可适当请安眠药帮忙。专家还称,数羊、喝酒不能促眠,泡脚、半杯牛奶或一本哲理性的书籍有催眠作用。最新研究表明,对睡眠不足者,周末延长睡眠确有帮助,可一定程度上减少肥胖风险,但不能滥用。

多吃坚果可改善睡眠。张斌指出,在营养方面,宜多吃坚果。坚果富含络氨酸,可转化为五羟色胺,进一步合成褪黑素,从而在一定程度上改善睡眠质量。

赶跑失眠需记住九条秘诀。张斌提醒,睡眠时还要保持卧室内空气流通。他建议,失眠者要牢记只在困倦时上床。卧室和床只能用来睡觉,不可进行其他活动,如看书报、看电视、吃东西和思考等。如果上床15~20分钟仍无法入睡,应离开卧室在室内漫步,待感到睡意后,再回到床上。如果必要的话,可以一晚重复多次。失眠者可参考以下九条睡眠秘诀:

1.避免饮酒和含咖啡因的饮品,以及吸烟,尤其在傍晚以后。

2.睡前2小时内,不能进食难以消化的食物。

3.晚饭后不可大量饮水,以减少夜尿。

4.下午五点以后,不参与过度兴奋和活跃的环境。

5.床只能用来睡觉,如果只是休息和放松,可以坐在椅子上。

6.建立一套准备就寝的程序,每天照做。

7.卧室的环境要有利于睡眠,温度适宜,光线调暗,环境声音不要太吵。

8.就寝后,放松思想,可以想一些愉快的事情以促进睡眠。

9.保持规律的体育锻炼,改善血液循环。但是睡前不可进行大强度的运动。

试试“最佳助眠作息表”。美国《预防》杂志网站近日刊文强调,按照以下“最佳助眠作息表”来安排生活,可帮助你尽快进入梦乡:

7点:准时醒来。最初一段时间需依靠闹钟,久了你就会在闹钟响起的前几分钟自然醒了。

8点左右:沐浴阳光。阳光可以唤醒身体。建议外出走动,或在阳光中吃顿早餐、喝杯咖啡。

下午2点:喝最后一杯咖啡、可乐或茶。咖啡因的作用可持续8小时以上。

下午5点半:锻炼。锻炼尽量安排在睡前4小时,以免对睡眠产生太大影响。

下午6点半:吃饭。晚餐应少辣、少酸、少油炸,清淡且适量。

晚8点:铺床。关掉大灯,尽量将室温控制在18℃左右。

晚9点:清空大脑。记下烦心的、当天没干完的事,努力清空大脑。

晚10点:关掉电子设备。

晚11点:准时入睡。

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睡不够对健康有多少危害?

1942年,人们每晚的平均睡眠时间是8小时;今天,这个数字减少为约6.8小时。人们虽然知道睡眠的重要性,却大多不了解睡不够会带来什么样的严重后果。美国知名科技网站“商业内幕”近日刊登睡眠专家弗里德曼的文章,列出了多国研究得出的20个危害。

1.脾气暴躁:以色列研究人员发现,睡眠不足会将脾气暴躁这种负面情绪放大。

2.情绪低落:诺贝尔奖获得者丹尼尔·卡内曼在他的研究中发现,影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠。此外,有研究证实,晚上睡眠质量好的人,情绪较为正面,反之则情绪不佳。

3.头痛:研究发现,36%~58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。

4.体重增加:睡眠不足的人,体内激素会失衡,食欲增加,想吃高热量食物,控制冲动行为的能力也会降低,这些因素可能导致体重快速增加。

5.视物模糊:睡眠时间越少,越容易导致视觉偏差,视野暗、看不清,甚至出现幻觉。

6.反应迟缓:睡眠不足,也会让你对外界事物的反应变得迟钝。

7.口齿不清:根据研究,若连续36小时不睡觉,说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清,很像喝醉酒人说话的样子。

8.车祸风险高:缺觉的人开车,就像酒驾一样危险。

9.易得病:长时间睡不饱,身体的免疫力会下降。研究显示,连续两星期每天睡眠不够7小时的人,感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍。

10.疫苗效用减弱:睡眠不足时注射疫苗,其效用会因免疫力较差打折扣。

11.更怕疼:多项研究显示,若晚上没睡够,人体对疼痛的敏感度会提高,对疼痛的忍受力会降低。

12.学习能力降低:睡眠不足的人,短期记忆能力会减弱,影响学习效果。此外,意大利研究证实,如果没有足够的睡眠,注意力很难集中。

13.容易健忘:睡得越少,越容易健忘,老年时,患上认知障碍的风险也会增加。

14.做事老出错:研究发现,一晚不睡可导致数字错误增加20%~32%。睡眠不足的人做投资决策时,也极易出现经济损失。

15.肠胃出问题:美国研究发现,睡眠不足容易引起发炎性肠道疾病;患有克罗恩病(肠道疾病)的人,若睡眠不足,复发风险将高一倍。

16.性欲降低:睡眠不足会降低体内睪丸激素的分泌,导致性欲降低。

17.糖尿病风险高:睡眠不足会影响胰岛素抵抗功能,加重Ⅱ型糖尿病;此外,也有研究发现,睡眠不足与罹患糖尿病有相关性。

18.心脏病风险高:相较于睡满8小时的人,每天只睡4小时的人血压会高出许多,更易罹患心脏病。

19.患癌风险高:目前研究来看,睡眠不足会增加患癌的风险,特别是大肠癌与乳癌。

20.猝死风险高:长期睡眠不足的人,在短时间内死亡的风险会明显增加。(明文)

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